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Gebratener Heilbutt mit indischer Gewürzkruste an grünem
Chiligemüse und Minzraita
Foto: Wirths PR / dietchef.de |
Indien einmal
anders
Denkt man an die indische Küche, kommen sofort reich
gewürzte Linsen-, Lamm- und Hünchenfleischgerichte in den Sinn. Doch mit diesem
Rezept zeigt Alan Mathieson, Chefkoch bei Großbritanniens erfolgreichstem
Dietlieferanten Diet Chef, dass es auch anderes geht. Hier hat er ein sehr
leckeres Fischgericht mit den exotischen Gewürzen gezaubert, das zudem noch
überaus leicht ist. Man kann also mit der richtigen Diät genussvoll schlemmen.
Mehr Rezepte, Diättipps und weiteres zur Philosophie von Diet Chef finden Sie
unter www.dietchef.de.
Gebratener
Heilbutt mit indischer Gewürzkruste an grünem Chiligemüse und Minzraita
(für 4 Personen)
für den Heilbutt
mit Kräuterkruste:
4 Heilbuttfilets (à 160 g)
1 TL Kreuzkümmelsamen
1 TL Koriandersamen
1 TL Currypulver
1 TL Garam masala (Indische Gewürzmischung)
1 Prise Salz
2 EL Sonnenblumenöl
für das
Chiligemüse:
150 g frischer Spinat
60 g kleiner Bok Choi (Senfkohl oder Blätterkohl,
gibt’s im Asiafachhandel), ersatzweise kann auch Chinakohl verwendet werden
1 rote Chili
120 g Gurke
150 g frische Sojasprossen (ersatzweise Sprossen aus
dem Glas)
60 g Bambusschösslinge
4 Korianderzweige
1 EL Sesamöl
1 EL helle Sojasoße
10 g Sesamsamen
Salz
für die
Minzraita:
3 Zweige frische Minze
60 g Naturjoghurt
30 g fein gewürfelte Gurke
Saft einer 1/2 Limette
1 Spritzer Thai Fischsauce (Asiafachhandel)
Die Fischfilets kalt abbrausen und trocken tupfen.
Die Kreuzkümmel- und Koriandersamen in einen Mörser geben und leicht zerstoßen.
Anschließend die restlichen Gewürze und das Salz zugeben und zu einer
Gewürzpaste vermengen. Die Fischfilets auf eine Platte oder ein Backblech legen
und die Gewürzpaste darauf verteilen. Den Fisch anschließend im Kühlschrank
kalt stellen. Inzwischen den Spinat putzen, waschen und 10 Sekunden in
kochendem Wasser blanchieren. Danach in Eiswasser abkühlen lassen. Den Bok Choi
auseinander brechen, 20 Sekunden blanchieren und dann ins Eiswasser geben. Das
Gemüse anschließend gut abtropfen lassen.
Die Chili längs halbieren, die Kerne
entfernen, fein hacken. Die Gurke schälen, entkernen und in mundgerechte Stücke
schneiden. Die Bambusschösslinge abtropfen lassen, zwei Korianderzweige hacken.
Für die Minzraita die Minze hacken und die Gurke fein würfeln. Beides mit dem
Joghurt vermengen und mit Limettensaft und Fischsauce abschmecken. Anschließend
kalt stellen. Dann das Sonnenblumenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen.
Den Fisch mit der gewürzten Seite nach unten in die Pfanne legen und einige
Minuten anbraten lassen ohne die Fischfilets zu bewegen. Der Fisch kann ruhig
etwas Farbe annehmen. Den Fisch danach wenden und weitere 2 Minuten braten
lassen, bis er Farbe bekommt. Den Fisch anschließend aus der Pfanne nehmen und
auf einem Blech im vorgeheizten Backofen bei 180 °C 3-4 Minuten backen.
Inzwischen einen Wok erhitzen.
Wenn er heiß ist, das Sesamöl zugeben. Den Bok
Choi darin unter ständigem Rühren anbraten. Dann die Sprossen hinzufügen und
eine Minute anbraten. Dann den Spinat, die Gurke und Bambusschösslinge
hinzufügen und ca. 30 Sekunden braten. Zum Schluss Chili, Sojasoße und
Sesamsamen hinzugeben. Den Fisch aus dem Ofen nehmen und mit dem Chiligemüse
auf Tellern oder Platten anrichten. Mit den restlichen Korianderblättern
garnieren. Dazu die Minzraita servieren.
Pro Person: 286 kcal (1197 kJ), 35,8 g Eiweiß, 12,8
g Fett, 4, 5 g Kohlenhydrate
